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菠菜不焯水,直接烹调可以么?

菠菜要提前焯水?

众所周知菠菜是一种草酸含量较高的绿叶蔬菜,含量为0.97%左右,也因此近年来菠菜被推上了蔬菜界的话题高峰。

草酸一般在人体的小肠中被吸收,在小肠液中,大部分草酸与游离的钙离子结合生成草酸钙结晶;被吸收入血的草酸可以和血液中的钙离子形成草酸钙,它的溶解度非常低,在肾脏中尿液被浓缩之后,如果超过了草酸钙的溶解度,可能沉淀下来,导致尿路结石。

在蔬菜中,草酸有两种存在形式,一种是结合型的不溶性草酸盐,如与钙结合的草酸钙;一种是易溶于水的可溶性草酸盐。有研究证明,热水焯煮能去除菠菜中50~80%的草酸,所以食用含草酸食物前焯煮可有效减少草酸的摄入。焯煮时放的水多一些,煮的时间长一些,焯出来的草酸也多一些。如果焯后还有一次加热,那么焯煮时间只需1分钟即可。

是否可以省略焯水这一步骤,直接煮汤呢?

草酸虽易溶于水,但对热稳定,不会因加热而分解,因此用沸水对菠菜进行焯煮时并不会分解草酸,而是对其进行了稀释。

在做菠菜汤时,如果直接将菠菜煮汤喝,连汤喝下去,那么相当于并未减少其中的草酸总量,草酸只是被分散到两处进入人体。而焯煮后去掉焯菜水之后,菠菜草酸含量就大大下降了。

对消化能力正常、身体健康的人来说,草酸在肠道中的吸收率并不高,而少量的草酸被吸收后一般无多大影响。甚至人体自身也会在代谢中产生少量草酸。所以,在钙摄入量充足的情况下,即便菠菜不焯水直接煮汤也没关系。只要多饮水,冲淡血液中草酸的浓度,并避免尿钙浓度异常升高,便可防止尿路结石的发生。

实际上菠菜的草酸含量因品种、栽培方式和栽培时间差异,有很大的不同。比如冬天的菠菜往往草酸含量低,涩味比较少,不焯也不觉得难吃。夏天的菠菜草酸多,涩味就比较浓,不焯烫觉得涩嘴。西方国家常常用生菠菜叶子来拌沙拉,根本不焯水,也没觉得有什么不妥。

菠菜可以和钙含量高的食材搭配?

人们担心高钙食物和菠菜相配后,钙和草酸在锅里、碗里和胃肠里形成草酸钙沉淀,影响到钙的利用。但是,只要提前焯水,把可溶性的草酸大部分去掉,就不存在形成草酸钙沉淀的物质基础了。所以,只要提前把菠菜焯一下,去掉焯菜水,那么在菠菜汤食材搭配上,您完全可以选择加入豆腐、虾皮、海米等高钙食材,以达到既健康又美味的效果。

实际上,研究表明如果不焯水的话,菠菜和高钙食物一起吃,能够降低草酸吸收率,有利于预防肾结石。代价就是损失点钙。西方人钙摄入量高,故而不怕这种损失;我国居民钙摄入量少,还是先焯水,减少食物中钙的损失为好。

所以说,为了更加健康的食用菠菜,并让豆腐或者海米等高钙食物得到充分利用,最好还是提前将菠菜焯煮后再放入加了豆腐或海米的热汤中。也可以把菠菜焯水之后,再加煮熟的海米、虾皮、豆腐丝、奶酪丁等一起凉拌食用。这样,能保证草酸摄入不会过多,操作起来也不算很麻烦,一起吃的味道还非常鲜美,何乐而不为呢?

什么人需要特别注意食物中草酸?

有些已患有尿路结石的人,食物中草酸的吸收率往往高于正常人。尤其是患有慢性消化道疾病,做过大段小肠切除的人,草酸的吸收率会明显增加,就需要适当注意控制膳食中的草酸含量。对老人、儿童、孕妇、哺乳妈妈等对钙需求较大、又没有补钙的人群来说,草酸的过多摄入也会导致食物钙利用率下降。因此在食用菠菜时,需要注意提前对其进行焯煮,并注意配合一些高钙的食物作为弥补。

重复加热,除去草酸,会造成其他营养损失吗?

焯煮和加热在去掉菠菜草酸的过程当中,只要扔掉焯菜水,也同时会损失其他一些溶在水中的营养素,比如如维生素C和维生素B1、维生素B2,叶酸等水溶性维生素,还会损失一些钾及类黄酮等其他对人体有保健作用的物质。据我实验室的测试结果显示,绿叶菜焯煮过程中,水溶性维生素的损失率在30%-50%之间。

虽然加热烹调会造成一定的营养损失,但毕竟还是有半数留存的而并非完全失去营养价值,同时食物中含有的钙、胡萝卜素、叶黄素、维生素K、膳食纤维并不会因为焯水而显著损失。

去除草酸和损失维生素,应当如何取舍呢?

烹调没有十全十美的方法,不用过分纠结一种食物的营养是否损失过多,关键是你在乎哪种营养素。日常生活中,在考虑自己和家人的身体状况前提下,找到最适合和健康的方式,做到合理搭配食材,营养均衡即可。 

如果你在乎钙更多,而且不想要过多的脂肪,那么焯煮菠菜是道非常健康的菜,即便再次加热会多损失一点,也可以通过增加菠菜食量,或配合其他食材来进行补充。例如,可以通过食用某些VC高的水果来补足焯菠菜中损失的维生素C。 

反过来,如果你更在乎维生素和类黄酮的损失,那也不妨配着没有焯过的菠菜,多吃点奶类和豆制品,弥补草酸钙吸收率低这个损失啦。

 

(摘自《天津日报》)


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